L’eccesso di colesterolo nel sangue può causare infarto, ictus e altri problemi cardiocircolatori. Dieta corretta e buone abitudini quotidiane aiutano a ridurlo. Per questo è importante sapere quali cibi scegliere, quali evitare e sfatare i falsi miti.
Il colesterolo alto nel sangue, o ipercolesterolemia, è un problema diffuso. Secondo i dati dell’Istituto Superiore di Sanità (1), in Italia il 21% degli uomini e il 23% delle donne tra i 35 e 74 anni ha valori troppo elevati. Il colesterolo alto nel sangue può causare infarto, ictus, angina, soprattutto in presenza di altre condizioni come sovrappeso, ipertensione arteriosa, diabete. Per questo è importante tenerlo regolarmente sotto controllo, senza dare ascolto a falsi miti che spingono a scelte sbagliate.
Cos’è il colesterolo?
È doveroso fare una premessa, sfatando una convinzione diffusa: il colesterolo non è sempre una sostanza dannosa. È anzi un componente importante del nostro organismo e svolge diverse funzioni. Per esempio, collabora alla produzione degli ormoni, fa parte della membrana delle cellule, è necessario per la sintesi della vitamina D. Il colesterolo è pericoloso per la salute solo se di un certo tipo e a livelli eccessivi. Esistono fondamentalmente due varianti di colesterolo: HDL e LDL. Vediamoli.
- Il colesterolo HDL si chiama così perché proteine ad alta densità (High Density Lipoprotein) ne trasportano le quantità inutilizzate dalle arterie al fegato, eliminandole come vere “spazzine”. Per questa ragione, i cardiologi ritengono che alti livelli di colesterolo HDL o “buono” nel sangue svolgano un effetto protettivo.
- Il colesterolo LDL è quello che le Low Density Lipoprotein (lipoproteine a bassa densità) trasportano dal fegato verso le cellule. Se il livello del colesterolo LDL nel sangue è troppo elevato, questo tenderà ad accumularsi sulle pareti delle arterie ed ad ossidarsi causando la formazione delle cosiddette placche aterosclerotiche, restringimenti che danneggiano i vasi sanguigni e impediscono il normale passaggio del sangue. Per questa ragione gli esperti definiscono “cattivo” il colesterolo LDL, pericoloso per la salute se supera certi limiti.
I livelli giusti di colesterolo nel sangue
Quali sono i livelli di colesterolo nel sangue da non superare? A tutte le età, il livello ideale di LDL dovrebbe essere inferiore a 130 mg/dl, anche se i valori inferiori a 160 sono considerati accettabili. Sono pericolosi i livelli superiori a 160 mg/dl. Le indicazioni del 2019 della Società Europea di Cardiologia (2) abbassano questo limite nelle persone che presentano altri fattori che aumentano il rischio di infarto o ictus, come sovrappeso, ipertensione, glicemia. Per il colesterolo HDL, “buono” perché ha un effetto protettivo, il livello dovrebbe essere almeno di 35 mg/dl, meglio ancora se supera i 50 mg/dl. I livelli accettabili di colesterolo totale sono circa 200 mg/dl.
Dieta sana e vita attiva
Le Linee Guida sul colesterolo, pubblicate sulla rivista scientifica Circulation (3) nel 2018, contribuiscono a sfatare alcuni falsi miti sul colesterolo, come quello che alti livelli di LDL siano pericolosi solo dopo una certa età. Non è così: le persone giovani, tra i 20 e i 39 anni di età, dovrebbero controllare i propri livelli di colesterolo. Un eccesso di LDL, sommato ad altri fattori di rischio come sovrappeso, fumo, sedentarietà, crea incroci pericolosi, aumentando il rischio di infarto e ictus negli anni. Gli esperti forniscono altri suggerimenti utili contro i falsi miti diffusi sul colesterolo, da tenere presenti:
- Cura lo stile di vita. È vero che in molti casi il colesterolo alto nel sangue dipende da ragioni genetiche (4), ma questa non deve essere una scusa per alimentarti male, fumare, non controllare il peso. Uno stile di vita adeguato abbassa i livelli di colesterolo LDL e riduce gli altri fattori che aumentano il rischio di un infarto.
- Pratica attività fisica. Il movimento ha effetti benefici sul cuore, perché diminuisce i livelli di colesterolo cattivo e aumenta quello buono. L’attività fisica migliore è aerobica, di intensità medio-elevata che duri almeno 30 minuti, per bruciare i grassi nel sangue come fonte energetica. Qualche esempio? Camminata veloce, corsa, bicicletta, nuoto. E cerca appena puoi di fare le scale a piedi.
- Limita i grassi saturi. Alcuni alimenti contengono grassi saturi, simili per struttura al colesterolo. Evita panna, lardo, strutto, frattaglie, consuma solo ogni tanto burro, carni rosse e grasse, formaggi grassi.
- Non privarti di alcuni alimenti. Tra i falsi miti da sfatare c’è quello che riguarda le uova, per molto tempo considerate alleate del colesterolo alto. Le uova contengono grassi mono e poli-insaturi, come l’acido oleico, benefico per la circolazione. Inoltre apportano antiossidanti, minerali e vitamine benefici per tutto l’organismo. Anche alcuni formaggi stagionati sono indicati, perché ricchi di grassi insaturi e di proteine di elevata qualità nutrizionale.
- Assumi sostanze che riducono il colesterolo. Dovrebbero comparire spesso in tavola il pesce e la frutta a guscio (ricchi di acidi grassi insaturi alleati della circolazione), cereali integrali, frutta e ortaggi di stagione (che apportano fibre, in grado di controllare i livelli di LDL nel sangue). Un pool di sostanze che diversi studi hanno dimostrato essere efficace per ridurre il colesterolo sono le monacoline, derivate dal Monascus purpureus, un lievito del riso rosso fermentato. Questa sostanza inibisce l’enzima che contribuisce alla produzione del colesterolo LDL. Si trova in commercio anche in combinazione con altri nutraceutici efficaci contro il colesterolo, come l’estratto di Salvia, la Quercetina, il Coenzima Q10 e importanti vitamine.
